Специальное питание необходимо не только профессиональным атлетам, но и всем тем людям, кто ведёт активный образ жизни, много тренируется, двигается, расходует массу эмоциональной и нервной энергии. Для компенсации серьёзных энергозатрат как любителям, так и профессионалам требуется адекватное снабжение организма питательными веществами, витаминами, микроэлементами. Специалисты из ДонГУУ дают ряд рекомендаций по спортивному питанию, которое активизирует анаболические процессы и восстанавливает энергетические потери.
Но вначале коротко о принципах питания, которые для спортсменов могут быть сформулированы следующим образом:
- Снабжение атлетов необходимым количеством энергии должно производиться в соответствующим её расходованию в процессе физических нагрузок.
- Соблюдение принципов сбалансированного питания, применительно к определённым видам спорта и интенсивности нагрузок, включая распределение калорийности по видам основных пищевых веществ, что, по-видимому, должно существенно меняться в зависимости от фазы подготовки к спортивным соревнованиям; соблюдение принципов сбалансирования по аминокислотам, входящим в состав белковых продуктов; соблюдение выгодных взаимоотношений в жирно-кислотной формуле диеты, основанных на глубоких исследованиях влияния жиров на липидный метаболизм на уровне целостного организма, органов, клеток и мембран; соблюдение рациональных взаимоотношений в спектре минеральных веществ, соблюдение принципов сбалансированности между количествами основных пищевых веществ, витаминами и микроэлементами.
- Выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций) на периоды интенсивных нагрузок, подготовки к соревнованиям, соревнований и восстановительный период.
- Использование индуцирующего влияния пищевых веществ для активации процессов аэробного окисления и сопряженного фосфорилирования, трансгликозидазных процессов, биосинтеза коэн -зимных форм, АТФ -азных реакций, накопления миоглобина и других метаболических процессов, которые особенно важны для обеспечения выполнения физических нагрузок.
- Использование влияния пищевых веществ в целях создания метаболического фона, выгодного для биосинтеза гуморальных регуляторов и реализации их действия (катехоламинов, простагланди-нов, кортикостероидов и др).
- Использование элементарных факторов для обеспечения повышенной скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы.
- Выбор адекватных приемов пищи, в зависимости от режима тренировок и соревнований.
- Использование алиментарных факторов для быстрого «сгона» веса при подведении спортсмена к заданной весовой категории.
- Разработка принципов индивидуализации.питания в зависимости от антропо-, морфо-, топометрических, физиологических и метаболических характеристик спортсмена, состояния его пищеварительного аппарата, равно, как и его вкусов и привычек.
К сожалению, в настоящее время не имеется достаточно обоснованных научных данных, позволяющих рекомендовать рационы питания для представителей различных видов спорта, адекватные по калорийности суточным энергозатратам и соответствующие действительной потребности спортсменов в основных пищевых веществах. Величины энергозатрат спортсменов являются крайне разнообразными и зависят, в основном, не только от вида спорта, но и от объема выполняемой работы. Энергозатраты могут колебаться в очень больших пределах для одного и того же вида спорта в зависимости от собственного веса спортсмена. Поэтому энерготраты целесообразно рассчитывать в каждом отдельном случае.
Распределение основных видов спорта на 5 групп в зависимости от расхода энергии.
I группа — виды спорта, не связанные со значительными физическими нагрузками (бильярд, кёрлинг, стрельба и т.д.);
II группа — виды спорта, связанные с кратковременными значительными физическими нагрузками (спринт, метание диска, копья и т.д.);
III группа — виды спорта, характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки (теннис, футбол, бокс и проч.);
IV группа — виды спорта, связанные с длительными нагрузками (марафоны, велопробеги, триатлон)
V группа — те же виды спорта, что и IV группе, но в условиях чрезвычайно напряженного режима во время тренировок и соревнований.
Укажем примерную длительность задержки некоторых пищевых продуктов в желудке. Медленнее всего эвакуируются из желудка жиры, особенно бараний и свиной. Длительно (4-5 часов) задерживаются в желудке блюда, при кулинарной обработке которых употребляется большое количество жира (жареное мясо, жареная дичь), это обусловлено тем, что жиры оказывают тормозящее влияние на секреторную и моторно-эвакуаторную функцию желудка.
Значительно быстрее происходит эвакуация из желудка варёного мяса (3-4 часа), отварной рыбы (2-3 часа). Необходимо учитывать, что на продолжительность задержки пищи в желудке оказывает влияние не только химический состав, но и количество принятой пищи. Больший объем принятой пищи значительно дольше задерживается в желудке.
Для правильного соотношения времени тренировочных занятий и времени приема пищи распорядок дня в тренировочном процессе составляется тренером и врачом.
Средние величины энергозатрат спортсменов (ккал в сутки): мужчины (вес до 70 кг): 4500-5500, женщины (вес до 60 кг): 4000-5000.
Для поддержания нормальной деятельности человека необходимо поступление в организм пищевых веществ не только в соответствующих количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях. При этом необходимо помнить, что вредна не только недостаточность отдельных незаменимых факторов питания, но и опасен и их избыток, включая многие аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества.
Для обеспечения спортсменов оптимальным питанием совершенно необходимым является разработка специализированных продуктов, блюд и рационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена в пищевых веществах и энергии.
Все продукты питания делят на 6 основных групп, которые полезны при составлении меню и выборе продуктов и блюд в соответствии с потребностями спортсменов.
- молоко, сыры, кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, йогурт;
- мясо, птица, рыба, яйца и продукты, изготовленные из них;
- мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель;
- жиры;
- овощи;
- фрукты и ягоды.
1 и 2 группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков. Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур тела.
Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов С, Р, некоторых группы В, минеральных солей, ряда микроэлементов. Весьма важным свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом, если их употреблять с овощами.
Результаты исследований.
В исследованиях принимали участие студенты-спортсмены ДонГУУ и курсанты ДЮИ ЛДУВС. Для студентов были предложены два теста по спортивному питанию, в которых находилось 20 вопросов по питанию спортсмена и нарушению режима питания. В ходе исследования мы выяснили, что 70% опрошенных студентов и курсантов не знают, как правильно должен питаться спортсмен и какой рацион долен у него быть. И у большей части спортсменов, а именно 70% опрошенных, присутствует нарушение режима питания. А мы знаем, что нарушение режима питания играет отрицательную роль в здоровье как спортсмена, так и любого человека. Оно проявляется в уменьшении количества приемов пищи в день с четырех-пяти до двух раз, неправильном распределении суточного рациона на отдельные приемы, увеличение ужина до 35-65% вместо 20%, увеличение интервалов между приемами пищи с 4-5 до 7-8. Забываются заповеди народной мудрости о питании: «Укороти ужин — удлини жизнь; Разумно есть — долго жить».
За многие годы были сформулированы три правила в питании: разнообразие, умеренность и своевременность. К сожалению, убыстрение темпа жизни современного человека, так и спортсмена, на всех стадиях жизни отбрасывается все эти правила. Взять бы всех студентов, которые в погоне за знаниями напрочь уходят от заботы о своем здоровье. Виновны не только они сами, но и образовательная система, само общество, хотя кому будет нужен больной новоиспеченный инженер.
В связи с большими физическими нагрузками в спорте, ежедневными 2-3-разовыми тренировочными занятиями и большими энергозатратами трудно, а иногда невозможно дать спортсмену необходимое количество калорий за 3 приема пищи. Поэтому сейчас большинство врачей высказывается за 4-х, 5-ти и даже 6-разовое питание, включая в их число первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин, а иногда еще дополнительные приемы пищевых продуктов до, во время или после тренировок. В этом случае 5 % наших испытуемых курсантов и студентов спортсменов придерживались 6 разового питания:
первый завтрак (до зарядки) — 5%, второй завтрак — 30%, дополнительное питание после первой тренировки — 5%, обед — 30%, полдник — 5%, ужин — 25%.
Совершенно обязателен прием пищи незадолго до работы. Тренироваться и выступать в соревнованиях натощак недопустимо, так как длительная работа приводит к истощению углеводных запасов и снижению работоспособности до невозможности выполнять работу. Утренний завтрак следует принимать за 1,0 — 1,5 часа до тренировки и за 3 часа до выступления на соревнованиях. Обедать рекомендуется за 2 — 3 часа до тренировки и за 3,5-4,0 часа до соревнований.
Нельзя приступать к еде сразу, после тренировочных нагрузок — в этот период секреция пищеварительных соков будет понижена, аппетит отсутствует. Необходимо подождать 20-30 мин, чтобы успокоилась нервная и сердечно-сосудистая системы и были созданы нормальные условия для секреции пищеварительных желез. Для этого вначале рекомендуется принимать жидкую или полужидкую, легкоусвояемую пищу, а уже затем (через 50-60 мин) — более твердую пищу.
Нами были опрошены несколько человек из испытуемых, которые придерживаются системы раздельного питания.
У всех опрошенных улучшилось общее самочувствие: стали энергичнее, уменьшилась потребность во сне (то есть те, кто спал 8-10 часов ночью и еще хотел спать днем, стал спать 7-8 часов в сутки). Были сведены к минимуму проблемы, связанные с пищеварительной системой, легче был перенесен авитаминоз, нормализовался процесс обмена веществ. Что касается совмещения спортивного питания с раздельным питанием, у них значительно быстрее стала расти мышечная масса при занятиях спортом, они стали быстрее бегать, увеличились силовые показатели — их физическая форма стала намного лучше.
Выводы.
Из вышесказанного можно сделать некоторые выводы. Фактор питания является одним из важнейших в профилактике заболеваний, сохранении здоровья и повышения работоспособности. Поэтому важно не только организовать централизованный выпуск питательных добавок и витаминных комплексов, но и обратить особое внимание спортсмена на проблемы разумного потребления пищи, используя для этого различные возможности работы. Как мы уже выяснили, в рацион спортсмена должны быть включены продукты всех 6 групп, особенно молочные и мясные, которые являются носителями полноценного белка. Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами.
Следует также помнить о снабжении организма необходимым количеством полиненасыщенных жирных кислот.
Дальнейшие исследования предполагается провести в направлении изучения других проблем питания спортсменов.
Литература:
- Рекомендации по питанию спортсменов / Физкультура и спорт. — М., 1975. — 200 с.
- Петровский К.С. Гигиена питания. — М., 1984. — 280 с.
- Припутина Л. С. Пищевые продукты в питании человека. -Киев, 1984. — 212 с.
- Скурихин И.М. Как правильно питаться. — М., 1985. — 240 с.
- Брехман И.И. Введение в валеологию — науку о здоровье. -М., Наука, 1987. — 200 с.
Подробнее см. на КиберЛенинка
